종아리 · 맨몸
맨몸 스텝박스 카프 레이즈
스텝 박스에서 수행하는 맨몸 스탠딩 카프 레이즈는 하퇴부의 비복근과 가자미근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 보통 하체 운동의 마지막이나 종아리 전용 루틴에 포함됩니다.
- 운동 부위
- 종아리
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 스텝 박스나 발판 가장자리에 발 앞쪽을 올리고 서세요.
- 발뒤꿈치는 발판 뒤로 내밀어 두세요.
- 필요하면 벽이나 손잡이를 잡아 균형을 잡으세요.
- 발끝으로 천천히 최대한 높이 올라가세요.
- 맨 위에서 잠시 멈춘 뒤 뒤꿈치를 발판 아래까지 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 바닥 지점에서 반동을 이용하면 종아리 근육 수축이 아닌 건의 탄성에 의존하게 되어 훈련 효과가 떨어집니다.
- 동작 중 무릎을 굽히면 긴장이 비복근에서 대퇴사두근으로 분산됩니다.
- 뒤꿈치를 스텝 아래로 충분히 내리지 않아 가동 범위를 제한하면 효과적인 깊은 스트레칭을 놓치게 됩니다.
운동 팁
- 최고 지점에서 수축한 상태로 1초간 멈춰 균형을 잡으세요.
- 뒤꿈치를 2~3초에 걸쳐 천천히 내리며 지속적인 긴장을 유지하세요.
- 균형을 잡기 위해 벽이나 난간을 가볍게 잡되, 손으로 몸을 끌어올리지 마세요.
세트 및 횟수
종아리 근지구력과 근비대를 위해 15~25회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동을 스텝 박스 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 계단이나 튼튼한 블록처럼 안정적인 높이가 있는 곳이라면 무엇이든 스텝 박스를 대신할 수 있습니다.
종아리에 쥐가 나거나 아킬레스건이 아프면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하세요. 날카로운 통증이나 불편함이 지속되면 의료 전문가와 상담하십시오.
