काफ्स · बॉडीवेट
स्टेप बॉक्स पर बॉडीवेट स्टैंडिंग काफ रेज़
स्टेप बॉक्स पर बॉडीवेट स्टैंडिंग काफ रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो निचले पैर की गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह किसी भी अनुभव स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में या काफ रूटीन के हिस्से के रूप में की जाती है।
- मांसपेशियां
- काफ्स
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- स्टेप बॉक्स या किसी ऊंचे प्लेटफॉर्म पर पंजों के अगले हिस्से को किनारे पर रखकर खड़े हों।
- एड़ियों को प्लेटफॉर्म के पीछे लटकने दें।
- ज़रूरत हो तो संतुलन के लिए दीवार या रेलिंग पकड़ लें।
- धीरे-धीरे जितना ऊपर उठ सकें, पंजों पर उठें।
- ऊपर रुकें, फिर एड़ियों को धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म के स्तर से नीचे लाएं।
आम गलतियां
- नीचे की स्थिति से उछलना काफ के संकुचन के बजाय टेंडन की लोच पर निर्भर करता है, जिससे ट्रेनिंग का प्रभाव कम हो जाता है।
- लिफ्ट के दौरान घुटनों को मोड़ने से तनाव गैस्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी से हटकर क्वाड्रिसेप्स पर चला जाता है।
- एड़ियों को स्टेप लेवल से नीचे न ले जाकर रेंज ऑफ मोशन को कम करना, गहरे खिंचाव के लाभ को खत्म कर देता है।
टिप्स
- पंजों के बल संतुलन बनाते हुए संकुचन के चरम पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- लगातार तनाव बनाए रखने के लिए अपनी एड़ियों को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- संतुलन के लिए दीवार या रेलिंग को हल्के से छुएं, लेकिन हाथों से खुद को ऊपर न खींचें।
सेट्स और रैप्स
काफ की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी के लिए 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम घर पर बिना स्टेप बॉक्स के किया जा सकता है?
हाँ, सीढ़ी का स्टेप या कोई मजबूत ब्लॉक जैसी कोई भी स्थिर ऊँची सतह स्टेप बॉक्स की जगह ले सकती है।
यदि पिंडलियों में ऐंठन हो या एच्लीस टेंडन में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें; यदि तेज दर्द या लगातार असुविधा बनी रहती है, तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।
