ふくらはぎ · 自重
自重ステップボックスカーフレイズ
ステップボックスを使った自重スタンディング・カーフレイズは、下腿の腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は下半身トレーニングの最後や、カーフ専用のルーティンに取り入れられます。
- 鍛える部位
- ふくらはぎ
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ステップ台や高さのある台の端に、足の母指球を乗せて立ちます。
- かかとは台の後ろに出しておきます。
- 必要なら壁や手すりにつかまってバランスを取ります。
- かかとをできるだけ高く上げ、つま先立ちになります。
- 一番上で止め、台の高さより下までゆっくりかかとを下ろします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の収縮ではなく腱の弾性に頼ることになり、トレーニング効果が低下します。
- 動作中に膝を曲げると、負荷が腓腹筋から大腿四頭筋に逃げてしまいます。
- かかとをステップより深く下げないことで可動域を狭めると、効果的な深いストレッチが得られません。
コツ・注意点
- つま先立ちの頂点で1秒間静止し、しっかりと収縮を感じてください。
- かかとを2〜3秒かけてゆっくりと下ろし、常に筋肉に負荷をかけ続けましょう。
- バランスを取るために壁や手すりに軽く触れるのは良いですが、手で体を引き上げないようにしてください。
セット数と回数
カーフの持久力と筋肥大を狙うため、15〜25回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはステップボックスなしで自宅でできますか？
はい、階段の段差や頑丈なブロックなど、安定した高さのある場所であればステップボックスの代わりになります。
ふくらはぎが攣ったり、アキレス腱が痛んだりした場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止してください。鋭い痛みや不快感が続く場合は、医療専門家に相談してください。
