Panturrilhas · Peso corporal

Elevação de Panturrilha Corporal no Step

A elevação de panturrilha em pé com peso corporal em um step é um exercício de isolamento que foca nos músculos gastrocnêmio e sóleo da parte inferior da perna. É adequado para praticantes de qualquer nível e geralmente se encaixa no final de um treino de pernas ou em uma rotina dedicada às panturrilhas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em cima de um step ou plataforma com a ponta dos pés na beirada.
Deixe os calcanhares para fora, sem apoio.
Se precisar, segure na parede ou em um corrimão para se equilibrar.
Suba devagar na ponta dos pés, o mais alto que conseguir.
Faça uma pausa em cima e desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma.

Erros comuns

Impulsionar o movimento na parte inferior depende da elasticidade do tendão em vez da contração da panturrilha, reduzindo o efeito do treino.
Dobrar os joelhos durante a execução transfere a tensão do gastrocnêmio para os quadríceps.
Encurtar a amplitude de movimento ao não deixar os calcanhares descerem abaixo do nível do step faz com que você perca o alongamento profundo benéfico.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no pico da contração enquanto se equilibra na ponta dos pés.
Desça os calcanhares lentamente durante dois a três segundos para manter a tensão constante.
Toque levemente em uma parede ou corrimão para manter o equilíbrio sem se puxar para cima com as mãos.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência e hipertrofia das panturrilhas.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha Corporal no Step: panturrilhas

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa sem um step?

Sim, qualquer superfície elevada estável, como um degrau ou um bloco resistente, pode substituir o step.

O que fazer se as panturrilhas cãibrarem ou o tendão de Aquiles doer?

Interrompa o exercício imediatamente; se sentir dor aguda ou desconforto persistente, consulte um profissional de saúde.

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