Polpacci · Corpo libero
Sollevamento polpacci a corpo libero su step
Il calf raise in piedi a corpo libero su uno step è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli gastrocnemio e soleo della parte inferiore della gamba. È adatto ad atleti di ogni livello e solitamente si inserisce alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo o in una routine dedicata ai polpacci.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sali su uno step o un rialzo appoggiando gli avampiedi sul bordo.
- Lascia i talloni fuori dal bordo posteriore della pedana.
- Se serve, tieniti a un muro o a un corrimano per l'equilibrio.
- Sali lentamente sulle punte il più in alto possibile.
- Fermati in alto, poi abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione inferiore sfrutta l'elasticità dei tendini invece della contrazione del polpaccio, riducendo l'efficacia dell'allenamento.
- Piegare le ginocchia durante l'esecuzione sposta la tensione dal gastrocnemio ai quadricipiti.
- Ridurre il range di movimento non lasciando scendere i talloni sotto il livello dello step impedisce di beneficiare dell'allungamento profondo.
Consigli
- Fai una pausa di un secondo completo al picco della contrazione mentre sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
- Abbassa i talloni lentamente in due o tre secondi per mantenere una tensione costante.
- Sfiora leggermente una parete o un corrimano per l'equilibrio senza tirarti verso l'alto con le mani.
Serie e ripetizioni
Esegui 3 o 4 serie da 15 a 25 ripetizioni con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per allenare la resistenza e l'ipertrofia dei polpacci.
Muscoli coinvolti
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Domande
Si può fare questo esercizio a casa senza uno step?
Sì, qualsiasi superficie rialzata stabile come un gradino o un blocco robusto può sostituire lo step.
Cosa fare se i polpacci hanno i crampi o il tendine d'Achille fa male?
Interrompi immediatamente l'esercizio; se il dolore acuto o il fastidio persistono, consulta uno specialista.
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