Gemelos · Peso corporal

Elevación de gemelos de pie con peso corporal en cajón

La elevación de talones de pie con peso corporal sobre un step es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna. Es adecuado para atletas de cualquier nivel y suele realizarse al final de un entrenamiento de pierna o en una rutina específica de gemelos.

Músculos: Gemelos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Súbete a un cajón o a una plataforma apoyando la punta de los pies en el borde.
Deja los talones fuera, por detrás de la plataforma.
Si lo necesitas, agárrate a una pared o a una barra para mantener el equilibrio.
Sube despacio sobre las puntas todo lo que puedas.
Haz una pausa arriba y baja los talones despacio por debajo del nivel de la plataforma.

Errores comunes

Rebotar en la posición inferior depende de la elasticidad del tendón en lugar de la contracción del gemelo, reduciendo el efecto del entrenamiento.
Doblar las rodillas durante el levantamiento desplaza la tensión del gastrocnemio hacia los cuádriceps.
Acortar el rango de movimiento al no dejar que los talones bajen por debajo del nivel del step hace que te pierdas el estiramiento profundo beneficioso.

Consejos

Haz una pausa de un segundo completo en el pico de la contracción mientras mantienes el equilibrio sobre las puntas de los pies.
Baja los talones lentamente durante dos a tres segundos para mantener una tensión constante.
Toca ligeramente una pared o barandilla para mantener el equilibrio sin impulsarte hacia arriba con las manos.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para trabajar la resistencia y la hipertrofia de los gemelos.

Músculos trabajados

Elevación de gemelos de pie con peso corporal en cajón: gemelos

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Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin un step?

Sí, cualquier superficie elevada y estable, como un escalón o un bloque resistente, puede sustituir al step.

¿Qué hacer si se acalambran las pantorrillas o duele el tendón de Aquiles?

Detenga el ejercicio inmediatamente; si el dolor agudo o la molestia persistente continúan, consulte a un especialista de la salud.

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