肱二头肌 · 弹力带
拉力带单臂过头二头弯举
弹力带单臂过顶二头弯举是一项孤立训练动作，在肩关节外展的状态下针对肱二头肌进行刺激。它着重强化二头短头的顶峰收缩，最适合放在手臂或上半身训练的末尾进行。
动作要领
- 把拉力绳固定在与肩同高的位置，侧身站在固定点旁，用靠近固定点的那只手握住握把。
- 向旁边走远到绳子绷紧，手臂向侧面伸直与肩同高，掌心朝上。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气。呼气时把握把弯举向头部，大臂保持不动并与地面平行，在最高点稍稍收紧肱二头肌。
- 吸气，缓慢把手臂伸直回到起始位置。
- 完成全部次数后换另一只手。
常见错误
- 肘部下沉至低于肩部水平，会将张力从肱二头肌转移至三角肌前束。
- 躯干向固定锚点倾斜会产生借力惯性，而不是强迫手臂屈肌发力。
- 任由弹力带将手臂迅速拉回，会破坏该动作极具效益的离心阶段。
训练贴士
- 全程保持大臂严格与地面平行且固定不动。
- 弯举至靠近耳朵的最高点时有意识地停顿1秒，以最大化顶峰收缩。
- 调整站位距离，确保手臂完全伸直时弹力带仍保持轻微张力。
组数与次数
每侧手臂完成 3–4 组，每组 12–15 次，以增强肌耐力并促进肌肥大。组间休息 45–60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个过顶弯举主要锻炼肱二头肌的哪个部位？
外展的手臂姿势使肱二头肌的短头（内侧头）处于更有利于达到峰值收缩的拉力线上。
这个动作可以替代高位绳索弯举吗？
可以，它非常接近高位绳索弯举的力学原理和阻力角度，是居家锻炼的有效替代方案。
