बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड वन आर्म ओवरहेड बाइसेप्स कर्ल

बैंड वन आर्म ओवरहेड बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कंधे की एबडक्टेड (बाहर फैली) स्थिति से बाइसेप्स ब्रैची को टारगेट करती है। यह शॉर्ट हेड के पीक कॉन्ट्रैक्शन पर जोर देती है और आर्म या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को कंधे की ऊँचाई पर बाँधें और उसकी तरफ़ बगल करके खड़े हों, हैंडल को पास वाले हाथ से पकड़ें।
इतना दूर हटें कि बैंड तन जाए और बाँह को कंधे की ऊँचाई पर बगल की ओर सीधा करें, हथेली ऊपर की ओर।
पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को सिर की ओर कर्ल करें, ऊपरी बाँह स्थिर और फ़र्श के समानांतर रखें, और सबसे ऊपर एक पल बाइसेप्स को कसें।
साँस लेते हुए बाँह को धीरे-धीरे सीधा करके शुरुआती स्थिति में लौटें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा हाथ करें।

आम गलतियां

कोहनी को कंधे की ऊंचाई से नीचे गिराने से तनाव बाइसेप्स से हटकर फ्रंट डेल्टॉइड्स पर चला जाता है।
एंकर पॉइंट की ओर धड़ को झुकाने से मोमेंटम बनता है, जिससे आर्म फ्लेक्सर्स पर पूरा जोर नहीं पड़ता।
बैंड को झटके से हाथ वापस खींचने देने से मूवमेंट का फायदेमंद इसेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है।

टिप्स

शुरुआत से अंत तक अपनी ऊपरी बांह को फर्श के समानांतर और पूरी तरह स्थिर रखें।
अपने कान के पास पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए कर्ल के शीर्ष पर जानबूझकर एक सेकंड का पॉज लें।
अपनी खड़े होने की दूरी इस तरह तय करें कि हाथ पूरा सीधा होने पर भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी के लिए प्रति हाथ 12–15 रेप्स के 3–4 सेट्स लगाएं। सेट्स के बीच 45–60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड वन आर्म ओवरहेड बाइसेप्स कर्ल: बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह ओवरहेड कर्ल बाइसेप्स के किस हिस्से पर जोर देता है?

एबडक्टेड आर्म पोजीशन बाइसेप्स ब्रेकाई के छोटे (भीतरी) हेड को खिंचाव की ऐसी स्थिति में रखती है जो इसके पीक कॉन्ट्रैक्शन को प्राथमिकता देती है।

क्या यह एक्सरसाइज हाई केबल कर्ल की जगह ले सकती है?

हाँ, यह हाई केबल कर्ल की मैकेनिक्स और रेजिस्टेंस एंगल की नकल करती है और घर पर एक प्रभावी विकल्प के रूप में काम करती है।

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