Bíceps · Elásticos

Rosca de Bíceps Unilateral acima da Cabeça com Elástico

A rosca bíceps unilateral overhead com elástico é um exercício de isolamento que trabalha o bíceps braquial a partir de uma posição de abdução do ombro. Ela enfatiza o pico de contração da cabeça curta e funciona melhor no final de um treino de braços ou membros superiores.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico na altura dos ombros e fique de lado para o ponto de fixação, segurando a alça com a mão mais próxima dele.
Afaste-se até o elástico ficar esticado e estenda o braço para o lado, na altura do ombro, com a palma para cima.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, flexione o cotovelo trazendo a alça em direção à cabeça, com o braço parado e paralelo ao chão, e contraia o bíceps por um instante no fim.
Inspire e estenda o braço devagar até a posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de braço.

Erros comuns

Deixar o cotovelo cair abaixo da linha do ombro transfere a tensão do bíceps para a parte anterior dos ombros.
Inclinar o tronco em direção ao ponto de fixação gera embalo em vez de forçar os flexores do braço a fazerem o trabalho.
Deixar o elástico puxar o braço de volta rapidamente anula a valiosa fase excêntrica do movimento.

Dicas

Mantenha o braço estritamente paralelo ao chão e imóvel do início ao fim.
Faça uma pausa deliberada de um segundo no pico da rosca para maximizar a contração próximo à orelha.
Ajuste sua distância para que o elástico continue sob leve tensão mesmo com o braço totalmente estendido.

Séries e repetições

Faça 3–4 séries de 12–15 repetições por braço para desenvolver resistência muscular e hipertrofia. Descanse de 45–60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rosca de Bíceps Unilateral acima da Cabeça com Elástico: bíceps

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Dúvidas

Qual parte do bíceps este exercício de rosca unilateral com elástico acima da cabeça enfatiza?

A posição do braço em abdução coloca a cabeça curta (interna) do bíceps braquial em uma linha de tração que prioriza sua contração máxima.

Este exercício pode substituir a rosca na polia alta?

Sim, ele imita de perto a mecânica e o ângulo de resistência da rosca na polia alta e serve como uma alternativa eficaz para treinar em casa.

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