Biceps · Élastiques
Curl biceps à un bras nuque à l'élastique
Le curl biceps overhead à un bras avec élastique est un exercice d'isolation qui cible le biceps brachial dans une position d'abduction de l'épaule. Il met l'accent sur la contraction maximale du chef court et s'intègre parfaitement en fin de séance bras ou haut du corps.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique à hauteur d'épaule et place-toi de profil par rapport au point d'ancrage, la poignée dans la main la plus proche.
- Éloigne-toi jusqu'à tendre l'élastique et tends le bras sur le côté à hauteur d'épaule, paume vers le haut.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire. À l'expiration, amène la poignée vers ta tête en gardant le bras immobile et parallèle au sol, et contracte brièvement le biceps en fin de mouvement.
- Inspire et retends lentement le bras en position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.
Erreurs courantes
- Laisser descendre le coude sous la ligne des épaules transfère la tension du biceps vers les deltoïdes antérieurs.
- Pencher le buste vers le point d'ancrage génère de l'élan au lieu de forcer les fléchisseurs du bras à travailler.
- Laisser l'élastique ramener le bras trop vite annule les bienfaits de la phase excentrique du mouvement.
Conseils
- Garde le bras bien parallèle au sol et parfaitement immobile du début à la fin.
- Marque une pause d'une seconde en fin de flexion pour maximiser la contraction maximale près de ton oreille.
- Ajuste ta distance pour que l'élastique reste sous une légère tension même lorsque ton bras est totalement tendu.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–15 répétitions par bras pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie. Prends 45–60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle partie du biceps cet exercice de curl au-dessus de la tête avec bande élastique sollicite-t-il ?
La position du bras en abduction place la courte portion (interne) du biceps brachial dans une ligne de traction qui privilégie sa contraction maximale.
Cet exercice peut-il remplacer le curl à la poulie haute ?
Oui, il imite étroitement la mécanique et l'angle de résistance d'un curl à la poulie haute et constitue une alternative efficace à la maison.
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