Bicipiti · Elastici
Curl bicipiti a un braccio sopra la testa con banda
Il curl bicipiti a un braccio sopra la testa con elastico è un esercizio di isolamento che allena il bicipite brachiale partendo da una spalla abdotta. Enfatizza il picco di contrazione del capo breve ed è ideale verso la fine di una sessione per le braccia o la parte superiore del corpo.
Esecuzione
- Fissa l'elastico all'altezza delle spalle e mettiti di lato rispetto al punto di ancoraggio, impugnando la maniglia con la mano più vicina.
- Allontanati finché l'elastico non è in tensione e distendi il braccio di lato all'altezza della spalla, palmo rivolto verso l'alto.
- Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Inspira. Espirando, porta la maniglia verso la testa mantenendo il braccio fermo e parallelo al pavimento, e contrai brevemente il bicipite a fine movimento.
- Inspirando, ridistendi lentamente il braccio fino alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Abbassare il gomito sotto l'altezza della spalla sposta la tensione dal bicipite al deltoide anteriore.
- Inclinare il busto verso il punto di ancoraggio sfrutta lo slancio anziché far lavorare i flessori del braccio.
- Lasciare che l'elastico richiami bruscamente il braccio annulla l'efficacia della fase eccentrica del movimento.
Consigli
- Mantieni la parte superiore del braccio perfettamente parallela al pavimento e immobile dall'inizio alla fine.
- Fai una pausa decisa di un secondo al culmine del curl per massimizzare il picco di contrazione vicino all'orecchio.
- Regola la distanza in modo che l'elastico mantenga una leggera tensione anche a braccio completamente disteso.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni per braccio per sviluppare resistenza muscolare e ipertrofia. Riposa 45–60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quale parte del bicipite enfatizza questo curl con elastico sopra la testa?
La posizione del braccio in abduzione pone il capo breve (interno) del bicipite brachiale in una linea di trazione che privilegia la sua contrazione di picco.
Questo esercizio può sostituire il curl ai cavi alti?
Sì, imita fedelmente la meccanica e l'angolo di resistenza di un curl ai cavi alti e rappresenta un'efficace alternativa per l'allenamento a casa.
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