上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・片手オーバーヘッドバイセップスカール
バンド・ワンアーム・オーバーヘッド・バイセップスカールは、肩関節を外転させたポジションから上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーション種目です。短頭のピーク収縮を強調し、腕や上半身トレーニングの締めくくりに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブを肩の高さに固定し、固定点に対して横向きに立ち、近い方の手でグリップを持ちます。
- チューブが張るまで離れ、腕を肩の高さで真横に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、上腕を床と平行のまま動かさずにグリップを頭へ引き寄せ、上で上腕二頭筋を一瞬締めます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。
よくある間違い
- 肘が肩の高さより下に下がると、負荷が上腕二頭筋から三角筋前部に逃げてしまいます。
- 上体を支点（アンカーポイント）側に傾けると反動を使ってしまい、腕の屈筋群に適切に効かせられなくなります。
- バンドの戻る力に任せて腕を急激に戻すと、重要なエキセントリック局面の刺激が失われます。
コツ・注意点
- スタートからフィニッシュまで、上腕を床と平行に保ち完全に固定してください。
- 耳の横でトップポジションに達したら、意識して1秒間静止しピーク収縮を最大化させましょう。
- 腕を完全に伸ばした状態でもバンドに適度なテンションが残るよう、立ち位置の距離を調整してください。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大を促すため、片腕につき12–15レップを3–4セット行います。セット間のインターバルは45–60秒とします。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このオーバーヘッドカールは上腕二頭筋のどの部位を強調しますか？
腕を外転させることで、上腕二頭筋の短頭（内側）が収縮のピークを迎えやすいラインに配置されます。
このエクササイズはハイケーブルカールに代わるものになりますか？
はい、ハイケーブルカールのメカニズムと負荷の角度を忠実に再現しており、自宅での効果的な代替手段となります。
