Плечи · Резинки и эспандеры

Подъемы рук в стороны с эспандером

Подъемы рук в стороны с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку средних пучков дельтовидных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для визуального расширения плеч и обычно включается в середину или конец тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине бедер, держите ручки в опущенных руках по бокам.
Держите спину прямой, пресс напряженным, локти слегка согнутыми.
Вдохните, затем, выдыхая, поднимайте обе руки через стороны до уровня плеч.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, не поднимая плечи к ушам.
Вдыхая, медленно опускайте руки обратно к бокам.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам переносит нагрузку с дельт на трапеции и перегружает шейный отдел.
Использование инерции корпуса лишает целевые мышцы постоянного механического напряжения.
Полная блокировка локтей в прямом положении создает избыточное давление на локтевые суставы.

Советы

Регулировать силу натяжения можно изменением ширины постановки стоп на эспандере.
В верхней точке движения локти рекомендуется держать на одном уровне с кистями или немного выше.
Опускать руки следует медленно и подконтрольно, сопротивляясь стягиванию резины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии дельт оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами. Для силовой выносливости количество повторений можно увеличить до 20–25.

Какие мышцы работают

Подъемы рук в стороны с эспандером: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем эспандер отличается от гантелей в этом упражнении?

Эспандер обеспечивает нарастающее сопротивление по мере подъема рук, снижая нагрузку на сустав в нижней точке и создавая пиковое напряжение наверху.

Что делать, если во время подъемов возникает боль в плече?

Необходимо прекратить выполнение упражнения и попробовать немного сместить траекторию рук вперед в плоскость лопатки. При сохранении боли следует обратиться к профильному специалисту.