Schultern · Widerstandsbänder

Seitheben mit dem Band

Das seitliche Heben mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, die seitliche Schultermuskulatur für mehr Breite und Stabilität aufzubauen. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und funktioniert am besten als Ergänzungsübung in der Mitte oder gegen Ende eines Oberkörpertrainings.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich hüftbreit mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes und halte in jeder Hand einen Griff seitlich am Körper.
Halte den Rücken gerade, den Rumpf fest und die Ellenbogen leicht gebeugt.
Atme ein und heb beim Ausatmen beide Arme seitlich an, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
Halte oben kurz und lass die Schultern dabei unten, weg von den Ohren.
Atme ein und senk die Arme langsam wieder an die Seiten.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern verlagert die Spannung von der seitlichen Schulter auf den oberen Trapezmuskel.
Schwung aus dem Oberkörper zu holen, nimmt den Zielmuskeln die kontinuierliche Spannung.
Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen belastet die Ellbogengelenke unnötig.

Tipps

Passe den Widerstand an, indem du deinen Stand auf dem Band verbreiterst oder verengst.
Führe die Bewegung mit den Ellbogen an, um den Fokus voll auf die seitliche Schulter zu legen.
Kontrolliere die exzentrische Phase über zwei Sekunden, anstatt das Band deine Arme einfach nach unten schnellen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Schulterhypertrophie zu stimulieren. Höhere Wiederholungsbereiche von 20 bis 25 eignen sich gut für das Training der Muskelausdauer.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Training mit Widerstandsbändern von Kurzhanteln bei Seitheben?

Widerstandsbänder bieten eine progressive Spannung, die am höchsten Punkt ihren Höhepunkt erreicht und für eine starke Kontraktion sorgt, während die Gelenkbelastung am unteren Ende der Bewegung minimiert wird.

Was sollte man tun, wenn man beim Seitheben Schulterschmerzen oder ein Impingement spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab und versuchen Sie, Ihre Arme leicht nach vorne in die Skapularebene zu führen. Wenn die Beschwerden anhalten, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten.