肩部 · 弹力带
拉力带侧平举
弹力带侧平举是一种孤立动作，旨在锻炼侧三角肌，以增加肩部宽度和稳定性。它适合各种经验水平的健身者，最适合作为上肢训练中后期的辅助动作。
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住弹力带中段，双手各握一个把手垂于体侧。
- 背部挺直，核心收紧，肘部保持微屈。
- 吸气，呼气时把双臂向两侧抬起，直到双手到达肩高。
- 顶端稍作停顿，肩膀保持下沉，远离耳朵。
- 吸气，慢慢把手臂放回体侧。
常见错误
- 耸肩会将张力从侧三角肌转移到上斜方肌。
- 利用躯干惯性甩动双臂会使目标肌肉失去持续的张力。
- 完全锁死肘关节会对肘部造成不必要的剪切应力。
训练贴士
- 通过调整踩在弹力带上的双脚间距来改变阻力大小。
- 以肘部为引导进行动作，确保焦点完全集中在侧三角肌上。
- 在离心阶段控制动作，用两秒钟缓慢放下，而不是让弹力带直接弹回。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次，组间休息45到60秒，以刺激肩部肌肉肥大。若以肌肉耐力为目标，20到25次的高次数范围效果更好。
锻炼肌群
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常见问题
侧平举时使用弹力带和哑铃相比有什么区别？
弹力带提供渐进式阻力，在动作顶部达到峰值，既能带来强烈的肌肉收缩，又能减少动作底部对关节的压力。
如果在侧平举时感到肩膀疼痛或夹挤感该怎么办？
立即停止练习，尝试将手臂稍微向前移动到肩胛平面。如果不适感持续存在，请咨询专业的医疗人员。
