ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนออกด้านข้างด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band lateral raise เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างเพื่อเพิ่มความกว้างและความมั่นคงของไหล่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นท่าเสริมในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือมือจับไว้ข้างละมือข้างลำตัว
รักษาหลังให้ตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และงอศอกไว้เล็กน้อย
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกางแขนทั้งสองขึ้นด้านข้างจนมืออยู่ระดับไหล่
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด โดยกดไหล่ลงให้ห่างจากหู
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดแขนลงกลับมาข้างลำตัว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากไหล่ด้านข้างไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกแขนขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายขาดแรงตึงที่ต่อเนื่อง
การล็อกข้อศอกจนตึงเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อศอก

คำแนะนำ

ปรับระดับแรงต้านโดยการกางหรือหุบเท้าที่เหยียบอยู่บนยางยืด
ให้ข้อศอกเป็นตัวนำในการเคลื่อนไหวเพื่อให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างได้อย่างเต็มที่
ควบคุมจังหวะผ่อนแรง (eccentric) ให้ใช้เวลาประมาณ 2 วินาที แทนที่จะปล่อยให้ยางยืดดีดแขนลงมาเร็วๆ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ หากต้องการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ การทำจำนวนครั้งที่สูงขึ้นถึง 20 ถึง 25 ครั้งจะได้ผลดี

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การใช้ยางยืดเทียบกับการใช้ดัมเบลในการเล่นท่า lateral raise ต่างกันอย่างไร?

ยางยืดให้แรงต้านแบบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนสูงสุดที่จุดบนสุดของท่า ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดีในขณะที่ลดแรงกดทับที่ข้อต่อในช่วงเริ่มต้นของท่า

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่หรือมีอาการไหล่ติดขัดขณะเล่นท่านี้?

หยุดออกกำลังกายทันทีและลองขยับแขนมาด้านหน้าเล็กน้อยให้อยู่ในแนวสะบัก หากยังรู้สึกไม่สบายอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →