Épaules · Élastiques

Élévation Latérale à l'Élastique

L'élévation latérale avec bande est un mouvement d'isolation conçu pour développer les deltoïdes latéraux afin d'améliorer la largeur et la stabilité des épaules. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en tant qu'exercice accessoire au milieu ou vers la fin d'une séance pour le haut du corps.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main le long du corps.
Garde le dos droit, les abdos gainés et les coudes légèrement fléchis.
Inspire, puis en expirant, monte les deux bras sur les côtés jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur d'épaules.
Marque un court temps d'arrêt en haut, épaules basses et éloignées des oreilles.
Inspire et redescends lentement les bras le long du corps.

Erreurs courantes

Hausser les épaules déplace la tension des deltoïdes latéraux vers les trapèzes supérieurs.
Utiliser l'élan du buste pour balancer les bras prive les muscles ciblés d'une tension continue.
Verrouiller complètement les coudes exerce une contrainte inutile sur les articulations des coudes.

Conseils

Ajuste le niveau de résistance en écartant ou en resserrant tes pieds sur la bande.
Mène le mouvement avec tes coudes pour garder l'accent directement sur les deltoïdes latéraux.
Contrôle la phase excentrique pendant deux secondes plutôt que de laisser la bande faire retomber tes bras brusquement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour stimuler l'hypertrophie des épaules. Des plages de répétitions plus élevées, de 20 à 25, fonctionnent bien pour travailler l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Élévation Latérale à l'Élastique: épaules

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quelle est la différence entre l'utilisation d'une bande élastique et d'haltères pour les élévations latérales ?

Les bandes élastiques offrent une tension progressive qui culmine en haut du mouvement, assurant une contraction intense tout en réduisant la tension sur les articulations en bas.

Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule ou un pincement pendant l'exercice ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et essayez de ramener vos bras légèrement vers l'avant dans le plan de la scapula. Si la gêne persiste, consultez un professionnel de santé qualifié.

Exercices similaires

Tous les exercices : épaules →