शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड लैटरल रेज़

बैंड लैटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे कंधे की चौड़ाई और स्थिरता के लिए लेटरल डेल्टोइड्स को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच में या अंत में एक एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैरों से खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हर हाथ में एक हैंडल बगल में पकड़ें।
पीठ सीधी, कोर टाइट और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दोनों हाथ बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे कंधों की ऊँचाई तक न आ जाएँ।
ऊपर एक पल रुकें और कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
साँस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस बगल में नीचे लाएँ।

आम गलतियां

कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से तनाव साइड डेल्ट्स से हटकर ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
धड़ की गति का उपयोग करके हाथों को ऊपर की ओर झूलने से लक्षित मांसपेशियों का निरंतर तनाव कम हो जाता है।
कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से कोहनी के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

बैंड पर अपने पैरों की स्थिति को चौड़ा या संकरा करके प्रतिरोध स्तर को समायोजित करें।
ध्यान पूरी तरह से साइड डेल्टोइड्स पर रखने के लिए अपनी कोहनियों से मूवमेंट को लीड करें।
बैंड को अपने हाथों को नीचे झपटने देने के बजाय दो सेकंड में एक्सेंट्रिक फेज को नियंत्रित करें।

सेट्स और रैप्स

कंधों के हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग करते समय 20 से 25 रेप्स की उच्च रेंज अच्छी तरह काम करती है।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लैटरल रेज़ के लिए डंबल की तुलना में बैंड का उपयोग करना कैसा है?

रेज़िस्टेंस बैंड ऊपर की ओर बढ़ते हुए तनाव प्रदान करते हैं, जिससे मूवमेंट के अंत में मांसपेशियों में अच्छी तरह खिंचाव आता है और जोड़ों पर दबाव कम होता है।

यदि रेज़ के दौरान कंधे में दर्द या जकड़न महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

तुरंत व्यायाम बंद कर दें और अपनी बाहों को थोड़ा आगे स्कैपुलर प्लेन में लाकर देखें। यदि दर्द बना रहता है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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