肩 · トレーニングチューブ
チューブ・サイドレイズ
バンド・ラテラルレイズは、肩の幅と安定性を高めるために側部三角筋を鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身トレーニングの中盤から終盤の補助種目として最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてチューブの中央を踏み、両手のグリップを体の横で持ちます。
- 背中をまっすぐ、お腹に力を入れ、肘は軽く曲げておきます。
- 息を吸い、吐きながら両腕を横に開き、手が肩の高さにくるまで上げます。
- 肩が耳に近づかないようにしながら、一番上で一瞬止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を体の横まで下ろします。
よくある間違い
- 肩をすくめると、負荷が側部三角筋から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 体幹の反動を使って腕を振り上げると、ターゲットとなる筋肉への持続的な負荷が失われます。
- 肘を完全に伸ばしきると、肘関節に不必要なせん断ストレスがかかります。
コツ・注意点
- バンドを踏む足の幅を広げたり狭めたりして、負荷の強さを調整してください。
- 肘から動かすように意識することで、側部三角筋にしっかりと刺激を集中させます。
- バンドの反動で腕を落とすのではなく、2秒かけてゆっくりと戻すネガティブ動作を意識しましょう。
セット数と回数
肩の筋肥大を促すには、12〜20回を3〜4セット、セット間の休憩は45〜60秒で行います。筋持久力を高めたい場合は、20〜25回の高回数設定が効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
サイドレイズでダンベルの代わりにバンドを使うメリットは何ですか？
レジスタンスバンドは動作の頂点で負荷が最大になる漸進的なテンションを提供し、関節への負担を抑えつつ筋肉を強く収縮させます。
サイドレイズ中に肩の痛みやインピンジメントを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、腕を少し前方の肩甲骨面に出して行ってみてください。それでも不快感が続く場合は、専門の医療機関に相談してください。
