Omuz · Direnç bantları

Bant Yan Kaldırma

Direnç bandı ile yana açış, omuz genişliği ve stabilitesi için lateral deltoidleri geliştirmek üzere tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda tamamlayıcı bir egzersiz olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve her iki elinde birer tutamağı yanlarında tut.
Sırtını düz, karnını sıkı tut ve dirseklerinde hafif bir bükülme bırak.
Nefes al, sonra nefes verirken iki kolunu da ellerin omuz hizasına gelene kadar yanlara kaldır.
En üstte omuzlarını kulaklarından uzak tutarak kısa bir an bekle.
Nefes al ve kollarını yavaşça yanlarına indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları yukarı doğru silkmek, gerilimi yan omuzlardan üst trapez kaslarına kaydırır.
Kolları savurmak için gövde ivmesini kullanmak, hedef kaslardaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
Dirsekleri tamamen kilitlemek, dirsek eklemlerine gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Bandın üzerindeki ayak duruşunu genişleterek veya daraltarak direnç seviyesini ayarla.
Odak noktasını doğrudan yan omuzlarda tutmak için hareketi dirseklerinle yönlendir.
Bandın kollarını aşağı çekmesine izin vermek yerine, eksantrik fazı iki saniye boyunca kontrol et.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisini uyarmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı çalışırken 20 ila 25 tekrarlık daha yüksek aralıklar iyi sonuç verir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yana açış yapmak, dambıl ile yapmaktan nasıl farklıdır?

Direnç bantları, tepe noktasında zirveye ulaşan kademeli bir gerilim sağlar; bu da hareketin alt kısmındaki eklem stresini en aza indirirken güçlü bir kas kasılması sunar.

Yana açış sırasında omuz ağrısı veya sıkışma hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal durdurun ve kollarınızı hafifçe öne, skapular düzleme doğru getirmeyi deneyin. Rahatsızlık devam ederse, uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →