Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band lateral raise là một bài tập cô lập được thiết kế để phát triển cơ vai giữa, giúp tăng độ rộng và sự ổn định cho vai. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi được dùng như một bài tập bổ trợ ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên phần giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay cầm buông dọc thân.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và khuỷu tay hơi gập.
Hít vào, rồi khi thở ra, nâng hai tay sang ngang cho tới khi bàn tay ngang vai.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất, giữ vai hạ xuống xa khỏi tai.
Hít vào và từ từ hạ tay về dọc thân.

Lỗi thường gặp

Nhún vai khi thực hiện sẽ làm chuyển áp lực từ cơ vai giữa sang cơ cầu vai trên.
Sử dụng đà từ thân người để vung tay sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên cơ mục tiêu.
Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh mức độ kháng lực bằng cách đứng rộng hoặc hẹp chân trên dây kháng lực.
Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay để giữ sự tập trung hoàn toàn vào cơ vai giữa.
Kiểm soát giai đoạn hạ tay (eccentric) trong hai giây thay vì để dây kháng lực kéo tay bạn xuống đột ngột.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để kích thích phì đại cơ vai. Mức lặp lại cao từ 20 đến 25 lần sẽ hiệu quả khi tập luyện cho sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn trong bài tập lateral raise có gì khác biệt?

Dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần đạt đỉnh ở vị trí cao nhất, giúp cơ bắp co thắt mạnh mẽ đồng thời giảm áp lực lên khớp ở phần dưới của chuyển động.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai hoặc bị chèn ép khi tập?

Dừng tập ngay lập tức và thử đưa cánh tay ra phía trước một chút theo mặt phẳng vai. Nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →