Bahu · Resistance band

Angkat Lateral dengan Resistance Band

Lateral raise dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun deltoid lateral demi lebar dan stabilitas bahu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif sebagai latihan pelengkap di tengah atau menjelang akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kedua kaki selebar pinggul sambil memegang pegangan di tiap tangan di samping badan.
Jaga punggung lurus, otot perut kencang, dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kedua lengan ke samping sampai tangan setinggi bahu.
Tahan sejenak di titik teratas dengan bahu tetap turun menjauh dari telinga.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan kembali ke samping badan.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas memindahkan tegangan dari deltoid samping ke trapezius atas.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan lengan menghilangkan tegangan konstan pada otot target.
Mengunci siku sepenuhnya memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada sendi siku.

Tips

Sesuaikan tingkat resistensi dengan melebarkan atau menyempitkan posisi kaki kamu di atas band.
Pimpin gerakan dengan siku untuk menjaga fokus tetap pada deltoid samping.
Kontrol fase eksentrik selama dua detik alih-alih membiarkan band menarik lenganmu turun dengan cepat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menstimulasi hipertrofi bahu. Rentang repetisi yang lebih tinggi, yaitu 20 hingga 25, sangat efektif untuk melatih daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Angkat Lateral dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Resistance band memberikan tegangan progresif yang memuncak di bagian atas, menghasilkan kontraksi otot yang kuat sekaligus meminimalkan beban sendi di bagian bawah gerakan.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri atau terjepit di bahu saat melakukan latihan?

Hentikan latihan segera dan coba bawa lengan Anda sedikit ke depan ke arah bidang skapula. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →