ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड घुटनों पर रियर किक

बैंड नीलिंग रियर किक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है, जिसे कंपाउंड लिफ्ट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में हाइपरट्रॉफी फिनिशर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

चारों हाथ-पैरों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
बैंड का एक हैंडल एक पैर के तलवे में फँसाएँ और बाकी बैंड को हाथों के नीचे ज़मीन पर दबा लें।
पीठ सपाट और कोर टाइट रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए बैंड वाले पैर को पीछे और ऊपर की तरफ़ धकेलें, टांग को धड़ की सीध में आने तक सीधा करें और ग्लूट को दबाएँ।
सांस अंदर लेते हुए घुटना धीरे-धीरे मोड़ें और शुरुआती पोज़िशन में वापस आएँ, बैंड को ढीला न पड़ने दें।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर टांग बदल लें।

आम गलतियां

मूवमेंट के टॉप पर लोअर बैक को आर्च करने से तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
वापसी के चरण में जल्दबाजी करने से रेजिस्टेंस बैंड वापस झटके से आता है और एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन के दौरान तनाव खत्म हो जाता है।
कूल्हों को साइड में झुकाने से पेल्विस रोटेट हो जाता है और काम कर रहे ग्लूट पर सीधा आइसोलेशन कम हो जाता है।
पैर को बहुत ज्यादा ऊपर किक करने से शुद्ध हिप एक्सटेंशन के बजाय लम्बर हाइपरएक्सटेंशन होता है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि सारा मूवमेंट हिप जॉइंट से हो रहा है।
बैंड के अधिकतम रेजिस्टेंस के खिलाफ ग्लूट कॉन्ट्रैक्शन को बढ़ाने के लिए पीक एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड को अपनी हथेलियों के नीचे मजबूती से दबाएं ताकि यह खिसके नहीं या आपके पैर के आर्च से बाहर न निकले।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक पैर के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, ग्लूट थकान और हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए दोनों तरफ के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर यह एक्सरसाइज ग्लूट्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो क्या करना चाहिए?

पीठ में दर्द आमतौर पर ऊंचाई पाने के लिए रीढ़ को मोड़ने से होता है; अपने कोर को अधिक टाइट रखें, किक की ऊंचाई कम करें, और यदि दर्द बना रहता है, तो एक्सरसाइज बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।

क्या हैंडल वाले रेजिस्टेंस बैंड की जगह मिनी लूप बैंड का इस्तेमाल किया जा सकता है?

हाँ, घुटनों के ठीक ऊपर मिनी लूप बैंड लगाने से थोड़ा कम रेंज ऑफ मोशन के साथ वैसा ही ट्रेनिंग स्टिमुलस मिलता है।

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