Po · Widerstandsbänder

Beinrückheben im Knien mit dem Band

Der kniende Kickback mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel und die Beinrückseite trainiert, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel, sei es zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor schweren Grundübungen oder als Hypertrophie-Finisher am Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Häng einen Griff des Bandes um das Fußgewölbe eines Fußes und fixiere den Rest des Bandes unter deinen Händen am Boden.
Halte den Rücken flach und den Rumpf fest. Atme ein.
Drück den Fuß mit dem Band beim Ausatmen nach hinten und oben, bis das Bein in Verlängerung des Oberkörpers ist, und spann das Gesäß an.
Atme ein und beuge das Knie langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne dass das Band locker wird.
Mach deine Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am höchsten Punkt der Bewegung verlagert die Spannung von der Gesäßmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule.
Ein zu schnelles Zurückführen lässt das Band zurückschnellen und nimmt die Spannung aus der exzentrischen Phase.
Ein seitliches Abkippen der Hüfte rotiert das Becken und verringert die gezielte Isolation des Zielmuskels.
Ein zu hohes Kicken erzwingt eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule anstelle einer reinen Hüftextension.

Tipps

Halte deine Bauchmuskeln während des gesamten Satzes fest angespannt, um sicherzustellen, dass die Bewegung ausschließlich aus dem Hüftgelenk kommt.
Halte die maximale Streckung für eine volle Sekunde, um die Kontraktion des Gesäßes gegen den maximalen Widerstand des Bandes zu maximieren.
Drücke das Band fest unter deine Handflächen, damit es nicht verrutscht oder vom Fußgewölbe abrutscht.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten, um die Ermüdung und den Muskelaufbau im Gesäß zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

Beinrückheben im Knien mit dem Band: Po, Beine

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Häufige Fragen

Was sollte man tun, wenn man die Übung im unteren Rücken statt im Gesäß spürt?

Rückenschmerzen entstehen meist durch ein Hohlkreuz; spannen Sie den Rumpf stärker an, verringern Sie die Kick-Höhe und hören Sie bei anhaltenden Schmerzen auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Kann man statt eines Widerstandsbandes mit Griffen auch ein Mini-Loop-Band verwenden?

Ja, ein Mini-Loop-Band direkt über den Knien bietet einen ähnlichen Trainingsreiz bei etwas geringerem Bewegungsumfang.