お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・ニーリングリアキック
バンド・ニーリング・リアキックは、脊椎に負荷をかけずに大臀筋とハムストリングスをターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、コンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、下半身トレーニングの締めくくりの肥大化種目として活用できます。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 手を肩の下、ひざを股関節の下について四つんばいになります。
- チューブの片方のグリップを片足の土踏まずに掛け、残りのチューブを両手の下で床に押さえます。
- 背中は平らに保ち、体幹に力を入れます。息を吸います。
- 息を吐きながら、チューブを掛けた足を後ろ上方へ押し出し、上体と一直線になるまで脚を伸ばして、お尻を締めます。
- 息を吸いながら、バンドの張りを抜かずにゆっくりひざを曲げてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 動作のトップで腰を反らせると、臀部から負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 戻す動作を急ぐと、バンドが跳ね返り、エキセントリック収縮中の負荷が失われます。
- 骨盤を横に傾けると骨盤が回旋し、ターゲットとなる臀部への直接的な刺激が減少します。
- 足を高く上げすぎると、純粋な股関節伸展ではなく、腰椎の過伸展を招きます。
コツ・注意点
- すべての動作が股関節から始まるよう、セット中は常にお腹に力を入れて体幹を安定させてください。
- 動作の頂点で1秒間静止し、バンドの抵抗に対して臀部の収縮を最大化させます。
- バンドがずれたり足のアーチから外れたりしないよう、手のひらでしっかりと押さえてください。
セット数と回数
片足につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、臀部の疲労と肥大を最大化するために左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでお尻ではなく腰に痛みを感じる場合、どうすればよいですか？
腰の不快感は、高さを出そうとして背中を反らせることで起こります。体幹をより強く締め、キックの高さを下げてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
ハンドル付きのレジスタンスバンドの代わりにミニループバンドを使ってもいいですか？
はい、膝のすぐ上にミニループバンドを装着することで、可動域は少し狭まりますが、同様のトレーニング効果が得られます。
