Glutei · Elastici

Slanci posteriori in ginocchio con banda

Il kickback in ginocchio con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire il grande gluteo e gli ischiocrurali senza caricare la colonna vertebrale. È adatto a ogni livello di fitness, utile sia come attivazione dei glutei prima di esercizi multiarticolari, sia come finisher per l'ipertrofia a fine allenamento gambe.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Aggancia una maniglia dell'elastico alla pianta di un piede e blocca a terra il resto dell'elastico sotto le mani.
Mantieni la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspira.
Espirando, spingi indietro e in alto il piede con l'elastico, distendendo la gamba fino a portarla in linea con il busto e contraendo il gluteo.
Inspirando, ripiega lentamente il ginocchio tornando alla posizione di partenza senza far perdere tensione all'elastico.
Completa le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare nel punto massimo del movimento sposta la tensione dai glutei alla colonna vertebrale.
Eseguire la fase di ritorno troppo velocemente fa perdere tensione all'elastico e annulla la contrazione eccentrica.
Inclinare i fianchi lateralmente ruota il bacino e riduce l'isolamento diretto del gluteo che stai allenando.
Slanciare la gamba troppo in alto forza un'iperestensione lombare invece di una pura estensione dell'anca.

Consigli

Mantieni gli addominali contratti per tutta la serie per assicurarti che il movimento parta esclusivamente dall'articolazione dell'anca.
Fai una pausa di un secondo completo in massima estensione per massimizzare la contrazione del gluteo contro la resistenza dell'elastico.
Premi l'elastico saldamente sotto i palmi delle mani per evitare che scivoli o si sposti dall'arco del piede.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per gamba, riposando 45-60 secondi tra i lati per massimizzare l'affaticamento e l'ipertrofia dei glutei.

Muscoli coinvolti

Slanci posteriori in ginocchio con banda: glutei, gambe

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Domande

Cosa fare se si avverte questo esercizio nella parte bassa della schiena invece che nei glutei?

Il fastidio alla schiena deriva solitamente dall'inarcamento della colonna; contrai maggiormente il core, riduci l'altezza del calcio e, se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

Si può usare una mini fascia elastica al posto di una banda di resistenza con maniglie?

Sì, posizionare una mini fascia appena sopra le ginocchia fornisce uno stimolo di allenamento simile con un range di movimento leggermente ridotto.

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