Bizeps · Widerstandsbänder

Horizontale Bizeps-Curls mit Widerstandsband

Der horizontale Bizeps-Curl mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, bei der du den Ellbogen beugst, während der Oberarm parallel zum Boden angehoben bleibt. Sie betont die Spitzenkontraktion des Bizeps und eignet sich hervorragend als Abschlussübung für Arm- oder Oberkörper-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band auf Schulterhöhe vor dir und nimm den Griff in die rechte Hand.
Stell dich mit schulterbreitem Stand zum Ankerpunkt und geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist; der rechte Arm zeigt auf Schulterhöhe nach vorn, die Handfläche nach oben.
Der Oberarm bleibt parallel zum Boden, der Rücken gerade und der Rumpf fest.
Atme ein und zieh den Griff beim Ausatmen zur Stirn, indem du nur im Ellbogen beugst.
Spann den Bizeps am Endpunkt kurz an.
Atme ein und strecke den Arm langsam zurück in die Ausgangsposition; mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Den Ellbogen während des Curls zum Oberkörper sinken lassen, wodurch die Spannung vom Bizeps auf den vorderen Deltamuskel verlagert wird.
Den Oberkörper nach hinten lehnen, um das Band zu schwingen, was die Isolation des Zielmuskels verringert.
Das Band den Arm unkontrolliert nach vorne schnellen lassen, wodurch die Vorteile der exzentrischen Phase verloren gehen.
Das Handgelenk am obersten Punkt des Curls zu stark nach innen beugen, was das Handgelenk unnötig belastet.

Tipps

Halte deinen Oberarm von Anfang bis Ende jeder Wiederholung strikt auf Schulterhöhe fixiert.
Pausiere eine volle Sekunde am Punkt der maximalen Beugung, um die Spitzenkontraktion im Bizeps zu maximieren.
Stehe weit genug vom Ankerpunkt entfernt, damit das Band auch bei vollständig gestrecktem Arm unter leichter Spannung bleibt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Horizontale Bizeps-Curls mit Widerstandsband: Bizeps

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung von Curls, die tief am Boden verankert sind?

Die horizontale Armhaltung verlagert den Widerstandsschwerpunkt auf die volle Kontraktion, was den Bizeps anders fordert und die Schulter zu isometrischer Arbeit zwingt.

Was sollte man tun, wenn die vordere Schulter vor dem Bizeps ermüdet?

Das bedeutet meist, dass der Widerstand für die Schulterstabilisatoren zu hoch ist; gehen Sie näher zum Ankerpunkt, um die Bandspannung zu verringern, oder machen Sie etwas längere Pausen.