肱二头肌 · 弹力带
拉力带水平二头弯举
弹力带水平二头肌弯举是一种孤立训练动作，通过保持上臂与地面平行并弯曲肘部来完成。它强调二头肌的顶峰收缩，非常适合作为手臂或上肢训练的收尾动作。
动作要领
- 把拉力绳固定在身前与肩同高的位置，右手握住握把。
- 面向固定点站立，双脚与肩同宽，向后退到绳子绷紧，右臂向前伸直与肩同高，掌心朝上。
- 大臂与地面保持平行，背部挺直，收紧核心。
- 吸气，呼气时只弯曲肘关节，把握把弯举向额头。
- 在动作末端稍停片刻，用力收紧肱二头肌。
- 吸气，手臂缓慢伸直回到起始位置；完成全部次数后换另一只手。
常见错误
- 在弯举过程中肘部下垂，这会将压力从二头肌转移到三角肌前束。
- 身体向后倾斜以借助惯性摆动弹力带，这会降低对目标肌肉的孤立效果。
- 让弹力带不受控制地将手臂弹回，从而失去了离心阶段的训练效果。
- 在弯举顶部过度向内弯曲手腕，会对腕关节造成不必要的压力。
训练贴士
- 从每个动作的开始到结束，保持上臂严格固定在肩部高度。
- 在弯曲程度最大的位置停留一秒钟，以最大化二头肌的顶峰收缩。
- 站位距离锚点足够远，确保即使在手臂完全伸展时，弹力带仍保持轻微张力。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这与锚点在地面上的弯举有什么不同？
将手臂保持在水平位置会将峰值阻力转移到完全收缩的位置，从而以不同的方式锻炼二头肌，同时要求肩部进行等长收缩。
如果前肩比二头肌先疲劳，该怎么办？
这通常意味着阻力对于你的肩部稳定肌来说太重了；请靠近锚点以减少弹力带张力，或适当延长休息时间。
