बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड हॉरिज़ॉन्टल बाइसेप्स कर्ल

बैंड हॉरिजॉन्टल बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसमें आप ऊपरी बांह को फर्श के समानांतर ऊपर उठाकर कोहनी को मोड़ते हैं। यह बाइसेप्स के पीक कॉन्ट्रैक्शन पर जोर देता है और आर्म या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर फिक्स करें और हैंडल दाएं हाथ में पकड़ें।
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर बैंड की तरफ मुंह करके खड़े हों और तब तक पीछे हटें जब तक बैंड तन न जाए — दाईं बांह कंधे की ऊंचाई पर आगे सीधी और हथेली ऊपर की ओर हो।
ऊपरी बांह ज़मीन के समानांतर रखें, पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए सिर्फ कोहनी मोड़कर हैंडल को माथे की ओर कर्ल करें।
कर्ल के आखिर में बाइसेप्स को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे बांह को शुरुआती पोज़िशन तक सीधा करें; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे हाथ से करें।

आम गलतियां

कर्ल के दौरान कोहनी को धड़ की ओर नीचे गिराना, जिससे तनाव बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टॉइड पर चला जाता है।
बैंड को स्विंग करने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुकाना, जिससे वर्किंग आर्म पर आइसोलेशन कम हो जाता है।
बैंड को बिना नियंत्रण के हाथ को वापस आगे खींचने देना, जिससे एक्सेंट्रिक फेज का लाभ खत्म हो जाता है।
कर्ल के शीर्ष पर कलाई को अत्यधिक अंदर की ओर मोड़ना, जिससे कलाई के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

हर रेप के शुरू से अंत तक अपनी ऊपरी बांह को कंधे की ऊंचाई पर मजबूती से स्थिर रखें।
बाइसेप्स में अधिकतम पीक कॉन्ट्रैक्शन पाने के लिए अधिकतम मोड़ वाले बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें।
एंकर पॉइंट से इतनी दूर खड़े हों कि जब आपका हाथ पूरी तरह फैला हो तब भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

प्रति बांह 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड हॉरिज़ॉन्टल बाइसेप्स कर्ल: बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह फर्श पर नीचे एंकर किए गए कर्ल से कैसे अलग है?

हाथ को क्षैतिज रूप से रखने से अधिकतम प्रतिरोध पूरी तरह से संकुचित स्थिति में आ जाता है, जो बाइसेप्स को अलग तरह से चुनौती देता है और कंधे से आइसोमेट्रिक काम की मांग करता है।

यदि आपके बाइसेप्स से पहले आपका अगला कंधा थक जाए तो आपको क्या करना चाहिए?

इसका आमतौर पर मतलब है कि प्रतिरोध आपके कंधे के स्टेबलाइजर्स के लिए बहुत भारी है; बैंड का तनाव कम करने के लिए एंकर के करीब जाएं या थोड़ा लंबा आराम लें।

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