Biceps · Élastiques

Curl Biceps Horizontal à l'Élastique

Le curl biceps horizontal avec bande est un exercice d'isolation où tu fléchis le coude tout en maintenant le bras élevé parallèlement au sol. Il met l'accent sur la contraction maximale du biceps et fonctionne très bien comme mouvement de finition lors des séances d'entraînement des bras ou du haut du corps.

Muscles: Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à hauteur d'épaule devant toi et prends la poignée dans la main droite.
Place-toi face au point d'ancrage, pieds écartés de la largeur des épaules, et recule jusqu'à tendre l'élastique, bras droit tendu devant toi à hauteur d'épaule, paume vers le haut.
Garde le bras parallèle au sol, le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire, puis à l'expiration, amène la poignée vers ton front en pliant uniquement le coude.
Contracte le biceps une seconde en fin de mouvement.
Inspire et retends lentement le bras vers la position de départ, puis fais toutes tes répétitions avant de changer de bras.

Erreurs courantes

Laisser tomber le coude vers le torse pendant le curl, ce qui déplace la tension du biceps vers le deltoïde antérieur.
Se pencher en arrière pour balancer la bande, réduisant l'isolation du bras qui travaille.
Laisser la bande ramener le bras vers l'avant sans contrôle, éliminant les bénéfices de la phase excentrique.
Plier excessivement le poignet vers l'intérieur au sommet du curl, créant une tension inutile sur l'articulation du poignet.

Conseils

Garde ton bras strictement verrouillé à hauteur d'épaule du début à la fin de chaque répétition.
Marque une pause d'une seconde complète au point de flexion maximale pour maximiser la contraction du biceps.
Tiens-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande reste sous une légère tension même lorsque ton bras est complètement tendu.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par bras, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Curl Biceps Horizontal à l'Élastique: biceps

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Questions

En quoi est-ce différent des curls ancrés au sol ?

Maintenir le bras à l'horizontale déplace la résistance maximale vers la position de contraction complète, sollicitant le biceps différemment tout en exigeant un travail isométrique de l'épaule.

Que faire si l'avant de l'épaule fatigue avant le biceps ?

Cela signifie généralement que la résistance est trop lourde pour vos stabilisateurs d'épaule ; rapprochez-vous du point d'ancrage pour réduire la tension de la bande ou prenez des temps de repos légèrement plus longs.

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