Bizeps · Widerstandsbänder

Diagonaler Bizeps-Curl mit Widerstandsband

Der Band Cross Chest Biceps Curl ist eine Isolationsübung, die den Brachialis, den Brachioradialis und den langen Kopf des Bizeps betont. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und ist ideal am Ende eines Arm- oder Pull-Trainings, um die Ellbogenbeuger vollständig zu ermüden.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell den rechten Fuß auf ein Ende des Bandes und halte den Griff in der linken Hand, der Arm hängt im Hammergriff seitlich am Körper.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein. Zieh den Griff beim Ausatmen diagonal über die Brust zur rechten Schulter, der Oberarm bleibt ruhig.
Spann den Bizeps oben an.
Atme ein und senke den Griff langsam in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers verringert die Spannung auf die Zielmuskulatur und belastet den unteren Rücken.
Das Ausstellen oder Zurückziehen der Ellbogen verlagert die Belastung vom Bizeps auf die Schulter.
Das schnelle Zurückschnellenlassen des Bandes überspringt die exzentrische Phase und reduziert den Wachstumsreiz.

Tipps

Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne, um die maximale Kontraktion über der Brust zu erreichen.
Passe deinen Stand auf dem Band so an, dass bereits am untersten Punkt der Bewegung eine aktive Spannung herrscht.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung stabil und neutral, um das Gelenk zu schonen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus, mit 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und Muskelausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Diagonaler Bizeps-Curl mit Widerstandsband: Bizeps

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Häufige Fragen

Was ist der Vorteil, wenn man den Bizeps-Curl über die Brust statt gerade nach vorne ausführt?

Der Winkel über den Körper in Kombination mit einem neutralen Griff verlagert die mechanische Belastung auf den Brachialis und den Unterarm, was zum Aufbau der Armdicke beiträgt.

Können Kurzhanteln das Widerstandsband für diese Übung ersetzen?

Ja, Cross-Body Hammer Curls mit Kurzhanteln ahmen diese Bewegungsbahn nach, wobei Widerstandsbänder jedoch am höchsten Punkt der Bewegung einen ansteigenden Widerstand bieten.