Bicipiti · Elastici
Curl bicipiti incrociato al petto con banda
Il curl bicipiti incrociato con elastico è un esercizio di isolamento che enfatizza il brachiale, il brachioradiale e il capo lungo del bicipite. È adatto ad atleti di tutti i livelli e funziona meglio alla fine di una sessione di braccia o di trazione per affaticare completamente i flessori del gomito.
Esecuzione
- Appoggia il piede destro su un'estremità dell'elastico e impugna la maniglia con la mano sinistra, braccio disteso lungo il fianco in presa neutra.
- Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Inspira. Espirando, porta la maniglia in diagonale davanti al petto verso la spalla destra, mantenendo il braccio fermo.
- Contrai il bicipite nel punto più alto.
- Inspirando, riabbassa lentamente la maniglia alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Errori comuni
- Dondolare il busto per tirare l'elastico riduce la tensione sui muscoli target e stressa la parte bassa della schiena.
- Aprire il gomito o tirarlo all'indietro trasferisce il carico di lavoro dal bicipite alla spalla.
- Lasciare che l'elastico faccia scendere il braccio velocemente salta la fase eccentrica e riduce lo stimolo alla crescita muscolare.
Consigli
- Fai una pausa deliberata di un secondo nella parte alta del curl per massimizzare la contrazione di picco sul petto.
- Regola la tua posizione sull'elastico in modo che ci sia tensione attiva anche nella parte più bassa del movimento.
- Mantieni un allineamento del polso fermo e neutro durante tutto l'arco di movimento per proteggere l'articolazione.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni controllate per braccio con 45–60 secondi di riposo tra le serie per concentrarti sull'ipertrofia e sulla resistenza muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è il vantaggio di eseguire un curl incrociato sul petto invece che dritto in avanti?
L'angolo trasversale combinato con una presa neutra sposta il carico meccanico verso il brachiale e l'avambraccio, aiutando a costruire lo spessore del braccio.
I manubri possono sostituire la banda elastica per questo esercizio?
Sì, i curl a martello incrociati con manubri imitano questo percorso di movimento, sebbene le bande forniscano una resistenza crescente nella parte superiore del curl.
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