肱二头肌 · 弹力带
拉力带交叉胸前二头弯举
弹力带交叉胸前二头肌弯举是一种孤立训练动作，重点锻炼肱肌、肱桡肌和肱二头肌长头。它适合所有水平的训练者，最适合在手臂或拉力训练结束时进行，以彻底疲劳肘屈肌。
动作要领
- 右脚踩住拉力绳的一端，左手握住握把，手臂自然垂在体侧，掌心朝向大腿。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气。呼气时把握把斜向上弯举，经过胸前送向右肩，大臂保持不动。
- 在最高点收紧肱二头肌。
- 吸气，缓慢把握把放回起始位置。
- 完成全部次数后换另一侧。
常见错误
- 利用躯干摆动来拉动弹力带会减少目标肌肉的张力，并给下背部带来压力。
- 肘部外展或向后拉会将负荷从二头肌转移到肩部。
- 让弹力带快速回弹会跳过离心阶段，从而降低肌肉生长的刺激效果。
训练贴士
- 在弯举顶点处刻意停顿一秒，以最大化胸前的峰值收缩。
- 调整你在弹力带上的站位，确保即使在动作底部也有持续的张力。
- 在整个运动过程中保持手腕稳固且处于中立位置，以保护关节。
组数与次数
每侧手臂进行 3–4 组，每组 12–15 次受控重复，组间休息 45–60 秒，以专注于肌肉肥大和耐力训练。
锻炼肌群
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常见问题
横跨胸部弯举而不是向前弯举有什么好处？
横向角度结合中性握法将机械负荷转移到了肱肌和前臂，有助于增加手臂厚度。
哑铃可以代替弹力带进行这项练习吗？
可以，哑铃横向锤式弯举模拟了这种运动轨迹，不过弹力带在弯举顶部能提供递增的阻力。
