Biceps · Élastiques
Curl biceps en croisé à l'élastique
Le curl biceps croisé avec bande est un exercice d'isolation qui sollicite le brachial, le brachio-radial et la longue portion du biceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance bras ou tirage pour épuiser complètement les fléchisseurs du coude.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Pose le pied droit sur une extrémité de l'élastique et tiens la poignée dans la main gauche, bras le long du corps en prise neutre.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire. À l'expiration, monte la poignée en diagonale devant la poitrine vers l'épaule droite, sans bouger le bras.
- Contracte le biceps en haut.
- Inspire et redescends lentement la poignée en position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour tirer la bande réduit la tension sur les muscles ciblés et sollicite inutilement le bas du dos.
- Écarter le coude ou le tirer vers l'arrière transfère la charge du biceps vers l'épaule.
- Laisser la bande ramener le bras rapidement vers le bas annule la phase excentrique et réduit le stimulus de croissance musculaire.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale au niveau de la poitrine.
- Ajuste ta position sur la bande pour qu'il y ait une tension active dès le bas du mouvement.
- Garde les poignets fermes et neutres tout au long de l'amplitude pour protéger l'articulation.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–15 répétitions contrôlées par bras avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour travailler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Quel est l'avantage de faire un curl en travers de la poitrine plutôt que droit devant ?
L'angle transversal combiné à une prise neutre déplace la charge mécanique vers le brachial et l'avant-bras, aidant à développer l'épaisseur des bras.
Les haltères peuvent-ils remplacer la bande élastique pour cet exercice ?
Oui, les curls marteau en travers du corps avec haltères imitent cette trajectoire, bien que les bandes offrent une résistance croissante en haut du mouvement.
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