बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड क्रॉस चेस्ट बाइसेप्स कर्ल

बैंड क्रॉस चेस्ट बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ब्रैकियलिस, ब्रैकियोरेडियलिस और बाइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आर्म या पुल सेशन के अंत में एल्बो फ्लेक्सर्स को पूरी तरह से थकाने के लिए सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

दाएं पैर से बैंड के एक सिरे पर खड़े हों और हैंडल बाएं हाथ में पकड़ें — बांह बगल में लटकी रहे और ग्रिप न्यूट्रल हो।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए हैंडल को सीने के आर-पार तिरछा दाएं कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह स्थिर रहे।
ऊपर बाइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे हैंडल शुरुआती पोज़िशन में लाएं।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ से करें।

आम गलतियां

बैंड को खींचने के लिए धड़ को झुलाने से काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
कोहनी को बाहर की ओर फैलाना या पीछे की ओर खींचना वर्कलोड को बाइसेप्स से कंधे पर स्थानांतरित कर देता है।
बैंड को तेजी से नीचे आने देने से आप एक्सेंट्रिक फेज को छोड़ देते हैं, जिससे मांसपेशियों के विकास का स्टिमुलस कम हो जाता है।

टिप्स

पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड पर अपने खड़े होने की स्थिति को इस तरह एडजस्ट करें कि मूवमेंट के सबसे निचले हिस्से में भी सक्रिय तनाव बना रहे।
जोड़ की सुरक्षा के लिए पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपनी कलाई को स्थिर और न्यूट्रल रखें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रति हाथ 12–15 नियंत्रित रेप्स के 3–4 सेट करें, सेट के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड क्रॉस चेस्ट बाइसेप्स कर्ल: बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीधे आगे की बजाय छाती के आर-पार कर्ल करने का क्या फायदा है?

क्रॉस-बॉडी एंगल और न्यूट्रल ग्रिप मिलकर मैकेनिकल लोड को ब्रेकियलिस और फोरआर्म की तरफ शिफ्ट करते हैं, जिससे बाहों की मोटाई बढ़ाने में मदद मिलती है।

क्या इस एक्सरसाइज के लिए डंबल बैंड की जगह ले सकते हैं?

हाँ, डंबल के साथ क्रॉस-बॉडी हैमर कर्ल इसी तरह की गति का अनुकरण करते हैं, हालाँकि बैंड कर्ल के ऊपरी हिस्से में बढ़ता हुआ रेजिस्टेंस प्रदान करते हैं।

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