上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・クロスチェストバイセップスカール
バンド・クロス・チェスト・バイセップ・カールは、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋長頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕やプルのトレーニングの最後に行うことで、肘屈筋群を完全に追い込むのに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 右足でチューブの端を踏み、左手でグリップを持って、腕を体の横に下ろし手のひらを内側に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、上腕を動かさずにグリップを胸の前で斜めに横切らせ、右肩へ向けて巻き上げます。
- 上げきったところで上腕二頭筋を締めます。
- 息を吸いながらゆっくりスタート位置まで下ろします。
- 決めた回数を行ったら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- バンドを引く際に体幹を反動で使うと、ターゲットとなる筋肉への負荷が減り、腰に負担がかかります。
- 肘を外側に広げたり後ろに引いたりすると、負荷が二頭筋から肩に逃げてしまいます。
- バンドの反動で腕を素早く下ろすと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、筋肥大への刺激が減少します。
コツ・注意点
- カールの頂点で1秒間意識的に停止し、胸の前でのピーク収縮を最大化しましょう。
- 動作の最下部でも常にテンションがかかるように、バンドを踏む位置を調整してください。
- 関節を保護するため、動作中は常に手首をしっかりと固定し、ニュートラルな位置を保ちましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、片腕につき12–15回のコントロールされたレップを3–4セット行い、セット間は45–60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
真っ直ぐ前ではなく胸を横切るようにカールするメリットは何ですか？
クロスボディの角度とニュートラルグリップを組み合わせることで、機械的負荷が上腕筋と前腕に移動し、腕の厚みを出すのに役立ちます。
このエクササイズでダンベルはバンドの代わりになりますか？
はい、ダンベルでのクロスボディ・ハンマーカールはこの動作を模倣できますが、バンドはカールの頂点で負荷が増加するという特徴があります。
