Bíceps · Elásticos

Rosca Concentrada com Elástico

O band concentration curl é um exercício de isolamento projetado para atingir o bíceps braquial e o braquial com tensão progressiva. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de braços ou de puxar para fadigar completamente o músculo.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, prenda o meio do elástico sob o pé direito e segure a manopla com a mão direita.
Apoie a parte de trás do braço direito na face interna da coxa direita, com o braço estendido em direção ao chão.
Inspire e, ao expirar, leve a manopla em direção ao ombro, mantendo o braço pressionado contra a coxa.
Contraia o bíceps no topo por um instante.
Inspire e desça a manopla devagar até a posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Permitir que o cotovelo se afaste da parte interna da coxa remove o isolamento estrito e envolve os músculos do ombro.
Deixar a banda puxar o braço de volta para baixo bruscamente reduz o tempo sob tensão e sobrecarrega o tendão do cotovelo.
Dobrar o pulso para trás no topo transfere a tensão dos bíceps para os flexores do pulso e articulações.
Balançar o tronco para iniciar o movimento depende do impulso em vez da força do braço para superar a resistência da banda.

Dicas

Ajuste a resistência encurtando a pegada na banda ou prendendo mais do seu comprimento sob o pé.
Faça uma pausa deliberada de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima contra a maior resistência.
Mantenha seu pulso neutro e estritamente alinhado com seu antebraço durante toda a amplitude de movimento.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–15 repetições controladas por braço com 45–60 segundos de descanso para ganho de massa muscular. Para resistência muscular ou um finalizador de pump, aumente a faixa para 15–20 repetições por lado.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Como o uso de uma faixa de resistência se compara ao de um halter para este exercício?

A faixa oferece resistência progressiva, o que significa que a tensão aumenta conforme a faixa estica em direção à contração máxima do bíceps, ao contrário da carga estática de um halter.

O que fazer se sentir dor nas articulações durante o exercício?

Interrompa o exercício imediatamente para evitar agravar uma lesão e consulte um especialista qualificado caso a dor persista.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para bíceps →