बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड कॉन्सन्ट्रेशन कर्ल

बैंड कॉन्सेंट्रेशन कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे बाइसेप्स ब्रेकाई और ब्रेकिआलिस को प्रोग्रेसिव टेंशन के साथ टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आर्म या पुल सेशन के अंत में मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बेंच पर बैठ जाएँ, पैर ज़मीन पर सपाट रखें, बैंड के बीच वाले हिस्से को दाएँ पैर के नीचे दबाएँ और हैंडल दाएँ हाथ में पकड़ें।
दाएँ ऊपरी बाजू के पिछले हिस्से को दाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से से टिकाएँ, हाथ नीचे ज़मीन की ओर सीधा रहे।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए हैंडल को कंधे की ओर कर्ल करें और ऊपरी बाजू को जांघ से दबाए रखें।
सबसे ऊपर एक पल के लिए बाइसेप्स को कसकर सिकोड़ें।
साँस अंदर लेते हुए हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ करें।

आम गलतियां

कोहनी को जांघ के अंदरूनी हिस्से से दूर जाने देने से आइसोलेशन खत्म हो जाता है और कंधे की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
बैंड को हाथ को झटके से नीचे लाने देने से टेंशन का समय कम हो जाता है और कोहनी के टेंडन पर दबाव पड़ता है।
ऊपर की तरफ कलाई को पीछे की ओर मोड़ने से टेंशन बाइसेप्स से हटकर कलाई के फ्लेक्सर्स और जोड़ों पर आ जाती है।
मूवमेंट शुरू करने के लिए धड़ को हिलाना बैंड के रेजिस्टेंस को पार करने के लिए आर्म स्ट्रेंथ के बजाय मोमेंटम पर निर्भर करता है।

टिप्स

बैंड को ऊपर से पकड़कर या अपने पैर के नीचे उसकी अधिक लंबाई दबाकर रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।
सबसे अधिक रेजिस्टेंस के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड का जानबूझकर पॉज लें।
पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपनी कलाई को न्यूट्रल रखें और अपने फोरआर्म के साथ सीधे अलाइन रखें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रति आर्म 12–15 नियंत्रित रेप्स के 3–4 सेट करें और 45–60 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस या पंप फिनिशर के लिए, इसे बढ़ाकर 15–20 रेप्स प्रति साइड करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के लिए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना डंबल की तुलना में कैसा है?

बैंड प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि डंबल के स्थिर लोड के विपरीत, बाइसेप्स के चरम संकुचन की ओर खिंचने पर तनाव बढ़ता जाता है।

कर्ल के दौरान जोड़ों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

चोट को और अधिक गंभीर होने से बचाने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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