Ноги · Собственный вес

Приседания с вытянутыми руками

Приседания с вытянутыми руками представляют собой базовое функциональное упражнение с весом собственного тела, направленное на развитие квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Вынос рук вперед служит естественным противовесом, поэтому движение отлично подходит новичкам для постановки правильной траектории, а также опытным атлетам в качестве суставной разминки.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Держите грудь приподнятой, вес на пятках, а руки вытянутыми вперед для равновесия.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Частые ошибки

Отрыв пяток от пола перегружает коленные суставы и лишает опору стабильности.
Сведение коленей внутрь создает травмоопасную нагрузку на связочный аппарат и выключает ягодичные мышцы из работы.
Опускание рук вниз убирает противовес и провоцирует избыточный наклон корпуса вперед.
Округление поясничного отдела в нижней точке увеличивает компрессионное воздействие на позвоночник.

Советы

Стоит удерживать руки строго на уровне плеч на протяжении всего повторения для баланса.
Направление коленей при сгибании ног должно точно совпадать с направлением носков.
Движение вниз следует начинать с отведения таза назад, распределяя давление по всей стопе с упором на пятки.

Подходы и повторения

Для развития мышечной выносливости и отработки паттерна движения достаточно выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем вытягивать руки вперед при выполнении приседаний?

Вытянутые перед собой руки служат противовесом, который помогает держать корпус вертикально и глубоко приседать без риска завалиться назад.

Что делать, если во время приседаний болят колени?

При появлении боли выполнение упражнения необходимо немедленно прекратить и обратиться к врачу или реабилитологу.