Abdômen · Elásticos

Bicicleta no Ar com Faixa Elástica

O air bike com elástico é um exercício de core exigente que fortalece o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril sob tensão elástica constante. É projetado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa-se bem na seção de core ou como finalizador do seu treino.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pela planta dos dois pés e deite de barriga para cima.
Coloque as mãos atrás da cabeça e tire os ombros e os pés levemente do chão.
Ao expirar, leve um joelho em direção ao peito enquanto estende a outra perna contra o elástico, girando o cotovelo oposto na direção do joelho dobrado.
Inspire na troca, depois expire e repita do outro lado, num movimento de pedalada.
Mantenha a lombar colada no chão e o elástico sempre tensionado.

Erros comuns

Arquear a lombar tira as costas do chão, deslocando a carga para a coluna lombar e desativando a parede abdominal.
Puxar o pescoço com as mãos tensiona as vértebras cervicais em vez de gerar a rotação com o tronco.
Mover-se rápido demais depende do impulso, o que reduz o tempo sob tensão e faz com que o elástico escape dos pés.
Não estender completamente a perna reduz a resistência do elástico e diminui o recrutamento dos flexores do quadril.

Dicas

Mantenha o elástico posicionado ao redor do arco ou da planta dos pés para evitar que ele deslize durante a extensão.
Concentre-se em rotacionar toda a caixa torácica em direção ao joelho que se aproxima, em vez de apenas cruzar o cotovelo.
Mantenha uma cadência controlada com uma breve pausa no ponto de contração máxima de cada lado.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência e a estabilidade do core.

Músculos trabalhados

Bicicleta no Ar com Faixa Elástica: abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O resistance band air bike é seguro para quem tem dor lombar?

Se sentir dor na região lombar, interrompa o exercício imediatamente e consulte um especialista antes de continuar com o trabalho abdominal com carga.

Qual nível de resistência da faixa deve ser usado?

Comece com uma mini-band leve para garantir a forma correta e o contato total da lombar com o chão antes de progredir para uma resistência mais pesada.

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