Abdômen · Aparelhos de cardio
Abdominal Bicicleta
O bicycle crunch é um exercício dinâmico para o core, projetado para atingir tanto o reto abdominal quanto os oblíquos através da flexão e rotação simultânea da coluna. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona muito bem ao final de um treino de força ou dentro de um circuito focado no core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Aparelhos de cardio
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados.
- Tire os ombros do chão e traga os joelhos em direção ao peito.
- Estique a perna direita enquanto leva o joelho esquerdo até o cotovelo direito.
- Troque de lado, levando o joelho direito até o cotovelo esquerdo.
- Continue alternando, como se estivesse pedalando.
Erros comuns
- Puxar o pescoço tensiona a coluna cervical e diminui a tensão na parede abdominal.
- Deixar a lombar arquear e sair do chão transfere o estresse para a coluna lombar em vez dos abdominais.
- Fazer o movimento rápido demais depende do impulso em vez de uma contração muscular controlada.
Dicas
- Mantenha os cotovelos abertos e concentre-se em girar todo o tronco em vez de apenas tentar alcançar com o braço.
- Mantenha uma pressão constante da lombar contra o chão enquanto estende a perna.
- Expire completamente no ponto máximo de cada torção para maximizar a contração dos músculos abdominais.
Séries e repetições
Tente fazer 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência abdominal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O bicycle crunch é seguro para quem tem dor lombar?
Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde. Modificar o movimento mantendo as pernas mais altas em relação ao chão pode, por vezes, reduzir a tensão na região lombar.
Quais músculos são trabalhados principalmente durante o bicycle crunch?
O movimento trabalha o reto abdominal, os oblíquos internos e externos e os flexores do quadril durante a extensão das pernas.
