Abdômen · Halteres
Flexão Lateral com Halter
O dumbbell side bend é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os oblíquos e os estabilizadores laterais do core no plano frontal. Ele constrói estabilidade no tronco e encaixa melhor no final de um treino de core ou de corpo inteiro.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Halteres
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em uma das mãos.
- Deixe a outra mão na cintura ou solta ao lado do corpo.
- Incline o tronco devagar para o lado do peso, descendo o halter em direção ao joelho.
- Mantenha o tronco voltado para a frente, sem girar.
- Volte à posição inicial contraindo os oblíquos do lado oposto.
Erros comuns
- Segurar um halter em cada mão simultaneamente: o segundo peso atua como um contrapeso e anula a resistência no lado alvo.
- Girar ou inclinar-se para frente durante a flexão: combinar rotação com flexão lateral coloca estresse de cisalhamento na coluna lombar.
- Usar pesos excessivamente pesados: cargas excessivas comprometem a mecânica da coluna e forçam o uso de impulso.
- Inclinar-se além da mobilidade ativa: descer muito baixo alonga excessivamente o quadrado lombar sob carga e arrisca distensão muscular.
Dicas
- Mova-se estritamente no plano frontal como se suas costas estivessem deslizando contra uma parede plana.
- Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para enfatizar a contração máxima do oblíquo que está trabalhando.
- Mantenha seus quadris completamente imóveis para que o movimento se origine inteiramente da flexão lateral da coluna.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por lado com 60 a 90 segundos de descanso. Evite séries pesadas com poucas repetições para proteger a região lombar de carga assimétrica excessiva.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Flexão lateral com halteres afina a cintura?
A redução de gordura localizada é impossível, e realizar flexões laterais com peso pode, na verdade, engrossar a cintura ao hipertrofiar os oblíquos.
O que fazer se o exercício causar dor na lombar?
A flexão lateral com peso deve ser evitada se você tiver problemas prévios nas costas; interrompa o movimento imediatamente e consulte um profissional de saúde caso sinta dor.
