Abdômen · Outros
Flexão Lateral a 45 Graus
A flexão lateral a 45 graus é um exercício de isolamento projetado para atingir os oblíquos, o quadrado lombar e os estabilizadores profundos do core. Ele constrói estabilidade lateral do tronco, melhora o controle da coluna e encaixa bem no final de um treino de core ou de corpo inteiro.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Outros
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em uma das mãos.
- Deixe a outra mão na cintura ou atrás da cabeça.
- Incline o tronco devagar para o lado do peso, descendo o halter em direção ao joelho.
- Sinta o alongamento do lado oposto do tronco.
- Volte à posição inicial contraindo os oblíquos e o abdômen.
Erros comuns
- Girar ou inclinar o tronco para frente ou para trás, o que coloca forças de cisalhamento prejudiciais na coluna lombar.
- Segurar halteres em ambas as mãos ao mesmo tempo, o que atua como um contrapeso e remove a tensão dos oblíquos que estão trabalhando.
- Usar um peso excessivamente pesado que força repetições bruscas e baseadas em impulso em vez de uma contração controlada.
- Deslocar os quadris para fora durante a flexão, o que rouba dos músculos o seu alongamento e engajamento completos.
Dicas
- Mantenha os quadris e a pelve completamente imóveis, flexionando puramente através da flexão lateral da coluna.
- Desça o peso suavemente ao longo da perna para sentir um alongamento completo antes de contrair para subir novamente.
- Faça uma pausa breve no topo de cada repetição para garantir a tensão muscular sem estender demais para o lado oposto.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por lado com 45 a 60 segundos de descanso para focar na força e resistência do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O exercício de flexão lateral é seguro para a lombar?
É seguro quando feito estritamente no plano frontal com peso moderado, mas pare imediatamente e consulte um médico se sentir dor aguda na coluna.
Flexões laterais ajudam a afinar a cintura?
Eles fortalecem e desenvolvem os oblíquos em vez de queimar gordura localizada, portanto, afinar a cintura requer um déficit calórico geral.
