Costas · Elásticos

Remada Renegade com Faixa Elástica

O renegade row com elástico é um movimento composto que combina a estabilidade anti-rotacional do core com uma puxada horizontal para as costas. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa bem em treinos de força funcional, costas ou core.

Músculos: Costas, Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Assuma a posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros e uma das pontas do elástico presa no chão sob uma das mãos.
Segure a outra ponta com a mão livre, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e afaste um pouco mais os pés para ganhar estabilidade.
Inspire e, ao expirar, puxe o elástico em direção à cintura, levando o cotovelo para trás rente ao corpo.
Inspire e desça a mão devagar, sem girar o quadril.
Faça todas as repetições e depois troque de braço.

Erros comuns

Rotacionar os quadris durante a remada alivia a tensão do core e coloca um estresse de torção desnecessário na coluna lombar.
Deixar a lombar ceder compromete a neutralidade da coluna e retira o trabalho dos abdominais.
Deixar o elástico puxar a mão de volta ao chão rapidamente ignora a contração excêntrica necessária para o desenvolvimento ideal das costas.
Encolher o ombro em direção à orelha durante a puxada transfere a carga para os trapézios superiores e tensiona o pescoço.

Dicas

Posicione os pés mais largos que a largura dos ombros para criar uma base estável e minimizar o movimento do quadril.
Puxe o cotovelo reto para trás ao longo das costelas em direção ao quadril, em vez de abri-lo para fora.
Selecione uma resistência que permita uma breve pausa no topo sem perder a postura de prancha alta.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para equilibrar a resistência do core com a força de puxada.

Músculos trabalhados

Remada Renegade com Faixa Elástica: costas, abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser modificado apoiando os joelhos no chão?

Sim, realizar o movimento com os joelhos no chão encurta o braço de alavanca e facilita manter os quadris alinhados enquanto você desenvolve força de puxada.

O que fazer se sentir dor na região lombar?

Dor na lombar geralmente significa que o core está fadigado e os quadris estão cedendo; pare o exercício imediatamente e consulte um especialista qualificado se o desconforto persistir.

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