Costas · Elásticos

Remada de Arqueiro Alternada em Pé com Faixa Elástica

A remada arqueiro em pé com elástico é um movimento unilateral que foca na parte superior das costas, deltoides posteriores e estabilizadores dos ombros. É ideal para praticantes de todos os níveis e funciona bem como aquecimento, treino em casa ou exercício acessório nos dias de membros superiores.

Músculos: Costas, Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o elástico com as duas mãos à frente do corpo, na altura dos ombros.
Estenda um braço bem à frente: esse braço fica parado, como o braço que segura o arco de um arqueiro.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, puxe o elástico para trás com a outra mão em direção ao ombro, levando o cotovelo para trás e apertando a escápula.
Inspire e leve a mão que puxou de volta à posição inicial devagar.
Repita do outro lado, alternando os braços a cada repetição.

Erros comuns

Dobrar ou baixar o braço da frente reduz a tensão do elástico e coloca pressão desnecessária na articulação do ombro.
Encolher o ombro em direção à orelha durante a puxada transfere a carga do meio das costas para os trapézios superiores.
Rotacionar excessivamente o tronco na lombar compromete a estabilidade da coluna em vez de isolar a retração escapular.
Deixar o elástico voltar bruscamente sem controlar a fase excêntrica diminui o tempo sob tensão.

Dicas

Mantenha uma tensão isométrica constante no braço estendido e mantenha o core contraído durante toda a série.
Inicie a puxada com o cotovelo e concentre-se em levar a escápula em direção à coluna no pico da contração.
Ajuste a resistência alterando a pegada no elástico em vez de comprometer sua postura.

Séries e repetições

Para resistência muscular e hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Remada de Arqueiro Alternada em Pé com Faixa Elástica: costas, ombros

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Dúvidas

Quais músculos este exercício trabalha mais?

O braço que puxa recruta principalmente os deltoides posteriores, romboides e latíssimo do dorso, enquanto o braço esticado e o core trabalham isometricamente para manter a estabilidade.

Esta variação de remada é segura para pessoas com sensibilidade na lombar?

Sim, pois não exige carga axial pesada ou dobradiça de quadril; no entanto, pare imediatamente e consulte um profissional se sentir qualquer dor.

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