Pernas · Elásticos

Flexão de Perna Deitado com Elástico

O leg curl deitado com elástico é um exercício de isolamento projetado para construir e tonificar os isquiotibiais sem máquinas pesadas. É perfeito para treinos em casa ou como um exercício final eficaz no dia de pernas para exaurir os flexores do joelho com segurança.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda uma ponta do elástico em um ponto baixo e firme e encaixe a outra alça bem presa em um dos tornozelos.
Deite de bruços com as pernas estendidas, longe o bastante para o elástico ficar esticado, e apoie os antebraços sob a cabeça.
Mantenha o quadril colado no chão e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, flexione o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo, contra a resistência do elástico.
Inspire e estenda a perna devagar até a posição inicial, sempre sob controle.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Levantar o quadril do chão transfere a tensão dos isquiotibiais para a lombar.
Deixar o elástico puxar a perna de volta muito rápido elimina os benefícios da fase excêntrica para o ganho muscular.
Posicionar-se muito perto do ponto de ancoragem deixa o elástico frouxo no início da repetição, desperdiçando parte da amplitude de movimento.

Dicas

Mantenha os ossos do quadril firmemente pressionados contra o chão durante toda a repetição para isolar os isquiotibiais.
Faça uma pausa de um segundo completo quando o calcanhar estiver mais próximo do glúteo para maximizar a contração.
Puxe os dedos do pé em direção à canela para manter o elástico seguro e melhorar a ativação muscular.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições por perna com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e na resistência muscular local.

Músculos trabalhados

Flexão de Perna Deitado com Elástico: pernas

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Dúvidas

Este exercício pode substituir eficazmente a máquina de mesa flexora?

Sim, ele replica exatamente a mesma mecânica de flexão do joelho e proporciona uma contração de pico semelhante, tornando-o uma ótima alternativa para treinar em casa.

O que fazer se sentir tensão na lombar durante o exercício?

Certifique-se de que sua pelve permaneça colada ao chão ou tente colocar uma toalha pequena sob os quadris; se a dor persistir, pare imediatamente e consulte um especialista.

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