Pernas · Elásticos

Adução de Quadril com Elástico

A adução de quadril com elástico é um movimento de isolamento projetado para fortalecer os músculos adutores ao longo da parte interna da coxa. Ela ajuda a construir estabilidade pélvica, previne lesões na virilha e funciona melhor no final de um treino de pernas ou como parte de uma rotina de ativação direcionada.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, e encaixe o pé direito na manopla.
Fique com o lado direito voltado para o ponto de fixação e afaste-se até o elástico ficar esticado, segurando em uma parede ou apoio firme com a mão esquerda.
Transfira o peso para a perna esquerda, mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen.
Inspire e, ao expirar, leve a perna direita cruzando à frente do corpo, passando da perna de apoio, com o joelho estendido.
Pause um instante no ponto mais distante.
Inspire e deixe a perna voltar devagar à posição inicial; faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Inclinar o tronco para o lado depende do impulso em vez dos músculos adutores para puxar o elástico.
Deixar o elástico puxar a perna de volta rapidamente elimina a tensão excêntrica e aumenta o risco de lesões na virilha.
Girar o pé para fora desloca a carga da parte interna da coxa para os flexores do quadril.
Dobrar demais o joelho que está trabalhando encurta o braço de alavanca e diminui a eficácia do exercício.

Dicas

Contraia o core e mantenha a parte superior do corpo ereta para que apenas a articulação do quadril se mova.
Faça uma pausa de um segundo completo no ponto de cruzamento máximo para enfatizar a contração.
Fique longe o suficiente do ponto de ancoragem para que a faixa de resistência permaneça esticada mesmo na posição inicial.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas por perna. Mantenha os períodos de descanso entre 45 e 60 segundos para manter um alto estresse metabólico no músculo-alvo.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos a adução de quadril com elástico trabalha?

O exercício foca no grupo dos adutores, incluindo o adutor longo, curto e magno, além do grácil. A musculatura do core e da perna de apoio atuam como estabilizadores durante o movimento.

O que fazer se sentir dor na virilha durante o exercício?

Interrompa o exercício imediatamente para evitar agravar uma possível lesão muscular ou tendínea. Se a dor persistir, consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →