Pernas · Elásticos

Extensão de Joelho Sentado na Cadeira com Faixa Elástica

A extensão de joelho sentado com faixa elástica em uma cadeira é um exercício de isolamento projetado para focar nos quadríceps. É adequado para treinos em casa em qualquer nível de condicionamento físico e funciona bem como um aquecimento suave para os joelhos ou como um movimento final ao terminar um treino de pernas.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe uma das pontas do elástico pela perna de trás de uma cadeira firme e a outra ponta pelo seu tornozelo.
Sente na cadeira com as costas retas, as mãos segurando as laterais do assento e o elástico tensionado atrás da perna que vai trabalhar.
Ao expirar, estenda o joelho e estique a perna à sua frente.
Segure o topo por um instante, sentindo a tensão na coxa.
Inspire e dobre o joelho devagar de volta à posição inicial.
Termine todas as repetições e troque de perna.

Erros comuns

Deixar a faixa puxar a perna de volta rapidamente elimina a tensão na fase excêntrica e sobrecarrega a articulação do joelho.
Inclinar-se para trás ou curvar-se na cadeira tira o foco dos quadríceps e coloca uma tensão desnecessária na região lombar.
Usar uma faixa que fica totalmente frouxa na parte inferior reduz a amplitude de movimento efetiva e a ativação geral do quadríceps.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para maximizar a contração máxima dos quadríceps.
Escolha uma cadeira resistente e alta o suficiente para que seu pé não toque o chão confortavelmente durante toda a amplitude de movimento.
Controle a fase de descida lentamente, levando cerca de dois a três segundos para retornar à posição inicial.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna para desenvolver resistência muscular e hipertrofia, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Extensão de Joelho Sentado na Cadeira com Faixa Elástica: pernas

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Dúvidas

Este exercício pode substituir a cadeira extensora da academia?

É uma alternativa eficaz para casa que trabalha os mesmos quadríceps, embora a resistência aumente conforme a faixa estica, em vez de permanecer constante como em uma máquina.

Este exercício é seguro para quem tem joelhos sensíveis?

Geralmente é seguro para as articulações porque a resistência aumenta gradualmente, mas se sentir dor aguda no joelho, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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