Pernas · Elásticos

Agachamento Sissy Ajoelhado com Faixa Elástica

O sissy squat ajoelhado com faixa de resistência é um exercício de isolamento projetado para recrutar intensamente os quadríceps, colocando uma tensão significativa no reto femoral em estado alongado. Funciona excepcionalmente bem como um movimento de finalização no final de um treino de pernas ou como uma alternativa regressiva ao sissy squat tradicional.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo e firme à sua frente, ajoelhe-se em um colchonete de frente para ele e segure o elástico com as duas mãos junto ao peito.
Deixe os joelhos na largura do quadril e o corpo ereto, formando uma linha reta dos joelhos à cabeça.
Inspire e incline o tronco para trás o quanto for confortável, mantendo o quadril estendido e a linha dos joelhos aos ombros reta.
Sinta a tensão nas coxas enquanto o elástico sustenta parte do seu peso.
Ao expirar, contraia o quadríceps e puxe o corpo de volta à posição ajoelhada ereta.

Erros comuns

Dobrar o quadril ao inclinar-se para trás retira o alongamento dos quadríceps e reduz drasticamente o engajamento muscular.
Arquear a região lombar compromete a estabilidade da coluna e desloca a tensão da parte anterior da coxa para a lombar.
Puxar-se para cima com os braços em vez de realizar a extensão dos joelhos transforma o exercício em um movimento de puxada para a parte superior do corpo.

Dicas

Ative seus glúteos e contraia o core firmemente antes de cada repetição para manter uma linha reta dos joelhos aos ombros durante todo o movimento.
Coloque um tapete de exercício dobrado ou uma almofada de espuma sob os joelhos para evitar pressão desconfortável contra o chão.
Desça para trás de forma controlada contando de dois a três segundos para maximizar a tensão excêntrica nos quadríceps.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições lentas e controladas com 60 a 90 segundos de descanso para otimizar a hipertrofia dos quadríceps e a resiliência dos tendões.

Músculos trabalhados

Agachamento Sissy Ajoelhado com Faixa Elástica: pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro se você tiver problemas anteriores no joelho?

A faixa de resistência oferece assistência no ângulo mais profundo de flexão do joelho para proteger a articulação, mas se sentir dor aguda ou localizada, pare imediatamente e consulte um fisioterapeuta.

Qual é o principal benefício de usar uma faixa em comparação com apenas o peso do corpo?

A faixa contrabalança o tronco ao se inclinar para trás, facilitando o controle da amplitude de movimento e a manutenção da extensão correta do quadril sem sobrecarregar os joelhos.

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