Pernas · Elásticos

Flexão de uma Perna Deitado com Faixa Elástica

O leg curl unilateral deitado com elástico é um exercício de isolamento projetado para trabalhar os isquiotibiais de forma unilateral. Ele ajuda a eliminar desequilíbrios de força entre as pernas e encaixa-se perfeitamente no final de um treino de membros inferiores ou como uma alternativa caseira às máquinas da academia.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico junto ao chão atrás dos seus pés e passe a ponta livre em um dos tornozelos.
Deite de bruços com as pernas estendidas e o elástico tensionado, apoiando a cabeça nos antebraços.
Mantenha o quadril pressionado contra o chão.
Ao expirar, dobre o joelho e puxe o calcanhar em direção ao glúteo contra o elástico.
Inspire e estenda a perna devagar até a posição inicial.
Termine todas as repetições e troque de perna.

Erros comuns

Levantar o quadril do chão durante a flexão, o que transfere a tensão mecânica dos isquiotibiais para a lombar.
Deixar o elástico puxar a perna de volta sem controle, eliminando os benefícios da fase excêntrica para a construção muscular.
Começar com o elástico frouxo, o que deixa o isquiotibial sem carga na primeira parte do movimento.
Rotacionar a coxa para fora, o que compromete o alinhamento correto do joelho e reduz a tensão no músculo alvo.

Dicas

Mantenha a pelve pressionada firmemente contra o chão, mantendo uma leve tensão no core e nos glúteos.
Faça uma pausa de um segundo completo no pico da flexão do joelho para maximizar a tensão contra o elástico esticado.
Posicione-se longe o suficiente do ponto de ancoragem para que o elástico permaneça tenso mesmo com o joelho totalmente estendido.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna, com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a hipertrofia e a resistência muscular dos isquiotibiais.

Músculos trabalhados

Flexão de uma Perna Deitado com Faixa Elástica: pernas

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados neste exercício?

O exercício foca principalmente nos isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo), com um trabalho de estabilização mínimo das panturrilhas e glúteos.

Este exercício pode substituir totalmente a máquina de mesa flexora?

Embora a máquina ofereça uma tensão mais uniforme, a versão com elástico proporciona resistência máxima na contração total e é um substituto eficaz para treinos em casa ou em viagens.

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